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心理战“疫”,共克时艰

作者:刘兵时间:2022-11-02点击数:

近期新冠疫情反复,防控形势比较严峻。在新冠肺炎疫情防控期间,我们除了要注重个人卫生之余,还需要照顾好自己的情绪,呵护自己的心灵,身心健康才是真正的健康。在隔离防控期间个人难免会出现一些负面情绪,如恐惧、焦虑等,为了减少负面情绪对大家的影响,心理健康中心给大家准备了一份疫情防控心理疏导指南。

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一、正确认识疫情

(一)对于封闭管理必要性的认识:

有意识地对自己进行正向思维引导,树立责任意识、自主意识,认识到封闭管理既是为他人也是为自己的双赢措施,自发地、自主地选择认同封闭管理:不是被“封在”学校,而是为了疫情的防控,用实际行动做出自己的贡献,减少自己的抵触情绪。

对身边的正面信息保持敏锐:

多留意身边的点点滴滴,发现平凡生活中的美好,体会到国家、社会、老师、同学和亲朋的关心和支持。同时,及时关注疫情进度、信息,塑造正面疫情“集体记忆”;拒绝带有明显预设立场或极端化的观点和情绪,保持谨慎,独立分析。

对疫情防控的态度:

严格遵守学校的防疫制度,不必耗费过多时间和精力关注疫情并为之担忧;理性坦然地应对疫情,看到国家、学校为防控疫情所作出的努力和已取得的成果,相信党和政府能够有效化解危机。积极学习防疫技巧,做好自我防护。


二、隔离防控期间常见的心理困扰

(一)紧张焦虑、疑病

部分人群会出现心神不安、坐卧不宁,有失控感,不停地刷新、关注各种疫情相关信息。总担心病毒会降临到自己和家人的身上,对疫情控制缺乏信心和确定感。

(二)愤怒、暴躁

面对疫情压力,控制不住自己的脾气,经常无缘无故对身边人发火,或者面对疫情信息时忍不住抱怨指责,甚至产生其他应激行为。

(三)低落、抑郁、失眠

经常感到悲观,精神无法振作,易哭泣、心情不愉快,对周边事物提不起兴趣,出现食欲不振或暴食。部分人群还会表现为难以入睡和睡眠时间缩短等现象。

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三、心理调适指南

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(一)生活上尽可能做到

维持正常的生活作息,保持生活的稳定性,尽量保证6-8小时的睡眠;适当运动,根据自身状况,选择瑜伽、健身操等室内运动;规律饮食,三餐要规律,蛋白、脂肪和碳水化合物要科学搭配,多喝水。

(二)心理上尽可能做到

1.自我觉察。想想发生了什么,自己有什么变化,这些变化对自己产生了哪些影响,这些影响到底有多大;放松自身,保持觉察性

2.自我对话。通过自我暗示、自我安慰、自我评价、自我鼓励、积极关注等方式进行自我对话,让自己增添信心

3.自我关怀。写下三件今天发生的、让你平静或快乐的事。把它们写在便利贴上,贴在床头,电脑旁边等显眼的位置,当感到沮丧时,看看它们,给自己力量;用对待好友的方式对自己。

4.合理宣泄。听听音乐,写写日记,适当室内运动。或者在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑,然后把这张纸撕掉。释放多余的负能量,让自己心里舒畅起来。

5.为所当为。读自己过去想读而未读的书,看一直想看而未看的电影或电视剧,整理一下宿舍物品;规划一下这学期的学习生活,找回对生活的掌控感

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(三)调节好自己的情绪

如果这时你依然还有很多负面情绪,可以尝试一下以下方法:

1.减少因信息过载带来的心理负担。疫情期间,我们会在认知、情绪和行为各方面都处于应激状态,我们会过度关心自己的身体感受和周围的卫生状况,会因为过度担心而变得焦虑,这属于人的正常应激反应。尽量控制自己每天接收疫情信息的时间,尽量在权威的官媒获取信息,不道听途说。

2.学会倾诉。宅在宿舍,可以和同学倾诉交流;可以与家人电话或微信视频;觉得心中郁闷却又不想和他人说的,不妨用日记的方式记录自己的感受。借助与亲朋好友的互动,看到生活的美好,转移对疫情信息的过分关注。

3.进行正向思维。不过多关注负面消息,网络上的很多文章也许只是在贩卖焦虑;以合理的态度看待事情,以更广阔的角度了解问题;保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物。

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四、合理分配时间,充实自己的生活

(一)坚持运动

30分钟以上的有氧运动(如跳绳)可以促进人体内啡肽的分泌,内啡肽被称为“快乐激素”或者“年轻激素”,它能让人感到欢愉和满足,甚至可以帮助人排遣压力和不快。因此,当焦虑紧张时,可以遵循357原则(3是指每次坚持30分钟以上,5是指一周坚持5次,7是指心跳和年龄加起来要在170次/分钟),帮助自己调节情绪。

(二)坚持打卡

我们可以在隔离管控期间,有计划的对自己的生活和学习进行合理规划。制定每天需要完成的任务,并按照先后等级进行排序,逐项完成,这样能够缓解焦虑情绪,促使大脑释放更多的多巴胺,减少神经紧张度,转移注意力。

(三)查缺补漏

隔离在宿舍的时间相较于平时而言,拥有更多的私人时间,不会被社团活动等占据大量时间。同学们可以通过这个空隙,将以往未能弄懂的知识进行总结和归纳,也可以向室友寻求帮助。


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